Znáte to, každé ráno musíme vstávat brzy, chystáme se ospalí do práce a nejraději bychom si ještě hodinku přispali. Ráno často jen „přežíváme“ a rychle nastartujeme den. Patříte mezi ty, kteří ráno doslova přetrpí? Přicházíte o hodně! Ráno vám může nastartovat skvělý den. Stačí si vypěstovat ranní rutinu, která vám bude dělat dobře. Nechcete se na ráno těšit a začít ho užívat?
Dobrý ranní rituál může zvýšit vaši produktivitu, dodat energii, zlepšit náladu a prospět zdraví, dlouhověkost přitom přestane znít jako sci-fi. Vědecké studie navíc potvrzují, že lidé s pravidelnou ranní rutinou mívají nižší úroveň stresu, lepší náladu a vyšší produktivitu během dne (1, 2, 3).
Vědecké základy ranních rituálů
Výzkumy ukazují, že ranní návyky aktivují oblasti mozku zodpovědné za rozhodování, plánování a seberegulaci, funkce, které pomáhají udržet během dne soustředění a produktivitu. Například Studie z University of Toronto zjistila, že lidé praktikující ranní mindfulness vykazovali vyšší odolnost vůči stresu než ti, kteří cvičili mindfulness v jiném čase.
Pojďme se podívat na několik inspirativních ranních rituálů. Nemusíte je dělat všechny najednou, začněte jedním, a pak postupně přidávejte další.
TIP 1 | Ustelte si postel
Malý zvyk. Velký Efekt.
Toto je hodně přehlížený zvyk a většinou je v našich prioritách na jedním z posledních míst. Ve skutečnosti se za ustláním postele a „ranním úklidem ložnice“ děje spoustu zajímavých věcí. Ustlat si postel je klíčový návyk, který vám přinese první „výhru“ hned ráno. Tenhle malý úkon posiluje disciplínu a dává pocit kontroly. První úspěch. Osobně ráno otevřu okno, vyvětrám a těsně před odchodem ustelu. Bez toho z domu nikdy neodcházím. Mohu vám tak s klidným srdcem potvrdit, že ranní motivace funguje. Psychologické studie ukazují, že pravidelné drobné rituály mohou zlepšit kvalitu spánku a celkovou psychickou pohodu.
TIP 2 | Meditujte
Zmírníte si ranní stres, zlepší se vám pozornost.
Začněte den v tichu. Několik minut vnímání dechu stačí. Ve světě plném ruchů a zvuků kolem nás zredukujete ranní stres, zlepšíte si sebevědomí, posílíte si imunitní systém, prodloužíte si pozornost během dne a oddálíte také ztrátu paměti související s věkem.
TIP 3 | Osvěžte se ranní studenou sprchou
Rychlý příval energie a možná i méně nemocí.
Mnoho lidí pociťuje po studené sprše okamžité probrání a nárůst energie. Pokud jste na studenou sprchu noví, začněte postupně – pár sekund studené vody na konci sprchy a čas pomalu prodlužujte. Pro mě osobně je to hlavní příval ranní energie. Mohu být jakkoliv nevyspalý, ale ranní studená sprcha mě dokonale probudí a dodá mému tělu život. Nemáte rádi studenou sprchu? Já ji take neměl rád, začal jsem před 10 lety postupně jen pár sekund, dnes už klidně vydržím i minutu. Dopady na naší imunitu a zdraví jsou plné internetu. Prokazatelně stimuluje krevní oběh a dle nizozemské studie na 3000 lidech prokázala nižší nemocnost u lidí.
TIP 4 | Pište si ráno deník
Urovná vaše myšlenky.
Není to zvyk jen pro lidi, kteří rádi píšou, může být pro kohokoliv, kdo chce lépe poznat sám sebe. Ztráta času? O čem bych měl psát? Nic mě nenapadá. Napište cokoliv, co Vás v danou chvíli napadne. Neřešte chyby, vzhled, prostě jen nechte ruku volně psát. Pomůže vám to poznat sebe, pochopit vaše vnitřní myšlenky, procesy. Psaní deníku pomáhá zpracovat vaše emoce a získat hlubší vhled do vlastních myšlenek.
Začněte třeba třemi otázkami: Co chci dnes udělat? Co mě dnes potěší? Co bych udělal jinak? Pomůže vám to ujasnit priority a zpracovat emoce. Systematické přehledy ukazují souvislost mezi vděčností a nižší úrovní deprese.
TIP 5 | Víte, co vás dnes čeká?
Snižte stres plánováním.
Podívejte se do kalendáře, popřemýšlejte, co Vás dnes čeká, jaké máte schůzky, naplánujte si realistické cíle. Upravte si diář tak, abyste si nevytvářeli zbytečný tlak nebo stres. Podívejte se na dnešní den z pohledu celého týdne, udělejte dnes jen to, co reálně stihnete. Největším naším problémem je, že si toho dáme na aktuální den hodně a zbytečně na sebe vytváříme nezdravý tlak. Zbytečně. Dáváním si reálných úkolů snížíte tlak a zlepšíte výkon. Ušetříte spoustu času. A dopad na zdraví? Jednoznačný. Nebudeme o tom diskutovat, že?
TIP 6 | Buďte vděční
Krátké připomenutí toho, co funguje.
Často, no přiznejme si, většinu času žijeme v koloběhu života a ani si neuvědomujeme, jaký je zázrak, že se ráno probudíme zdraví a plný energie. Ráno si na chvíli připomeňte, za co jste vděční. Je fajn si uvědomit, kde žijeme a co je kolem nás a každé ráno poděkovat a s pokorou vykročit vstříc novému dni. Praktiky vděčnosti mohou zvyšovat pocit štěstí a snižovat úzkost, i tady platí, že benefity jsou většinou lepší u pravidelné praxe.
TIP 7 | Rozhýbejte svoje tělo
Dodejte si energii ranním cvičením.
Ranní cvičení je základ. Nemusíte cvičit dlouho. Pár minut protahování nebo krátké intenzivní cvičení 7 minute workout stačí k nastartování krevního oběhu a zlepšení nálady. 7 minute workout praktikuji už skoro 10 let a je to skvělý start do nového dne. Tato ranní rutina vám dodá disciplínu, energii na celý den, zlepší kardiovaskulární kondici, posílí srdce, plíce a svaly… Uvidíte, jak ta rána pro Vás naberou nový rozměr.
TIP 8 | Nepodceňujte snídani
Dopřejte tělu palivo
Zdravá a pravidelná snídaně je základ, sednout si a věnovat pár ranních minut dobré snídani je dobrý způsob, jak si vytvořit hezkou ranní rutinu. A nemusíte dělat hody, stačí vločky s mlékem nebo jogurtem, čerstvým ovocem, horká voda s citrónem, kurkumou a jogurt s ovocem, nebo smoothie dodá energii a zlepší výkonnost první části dne. Je také dobré jíst bez spěchu a vyhnout se prohlížení sociálních sítí u stolu.
TIP 9 | Spíte dobře? Opravdu?
Ranní rutina začíná večer.
Chcete mít dobré ráno? Začněte večer: choďte spát dřív. Zamyslete se, co udělat pro to, abyste šli včas spát, mohli se vzbudit dříve, dobře vyspalí a pustit se do budování ranní rutiny. Máte dokonale zatemněnou místnost? Nekoukáte hodinu před spaním do mobilu? Kniha Proč spíme nabízí skvělý přehled o důležitosti spánku. Lidé, kteří dodržují pravidelný a dostatečný spánek, obvykle fungují lépe po ránu i během dne a mají větší šanci zažít skvělá rána!
Závěr
Pozitivní ranní rutina může významně zlepšit kvalitu vašeho dne i celkového života. Prozkoumejte vaše ráno, co byste mohli zlepšit. Vyberte si vlastní návyky, začněte pomalu, krůček po krůčku, nesnažte se ráno změnit kompletně najednou. Důležitá je také konzistence – ne dokonalost.
Upozornění:
Tento článek slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou radu. Vždy se poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, který vám poskytne osobní lékařské poradenství. Poskytované informace jsou obecné povahy a nemusí se vztahovat na individuální okolnosti.